Riz frit aux légumes (de saison) au four façon végétarienne et façon avec sardine



Aujourd'hui, je vous propose une petite recette fusion qui vous fera voyager en même temps en Asie et en Occident (en d'autres mots, chez nous 😂).

Les mélanges de saveurs d'Asie ainsi que les légumes colorés de saison (bien de chez nous 😉) qui composent ce plat vous offriront un repas à la fois sain mais aussi très gourmand.


Le riz frit est une composante majeure des cuisines d'Asie de l'Est et du Sud-Est. Quand il est fait maison, le riz frit inclut généralement les restes d’autres plats, donnant ainsi naissance à d’innombrables variations. C'est la raison pour laquelle il se prête bien au batch cooking.

Le riz frit a l'avantage de se décliner de plusieurs façons.


C'est le cas ici où vous pouvez voir sur les photos dont la première a été dégustée le soir façon végétarienne avec les légumes de saison cuits au four.

Sur la deuxième photo, ce plat peut être dégusté avec du poisson (ici une sardine cuite vapeur), soit au petit-déjeuner comme les asiatiques ou soit au déjeuner (pour les français) /diner (pour les belges).

Je vous le garantis, ce plat aussi bien végétarien, que celui avec le poisson, est un vrai délice! 😋🤤Rien qu'en rédigeant cet article, j'en ai l'eau à la bouche 🤤!






Type de plat : petit-déjeuner, diner, déjeuner, souper

Cuisine : fusion, asiatique, occidentale, sans lactose, sans gluten, IG bas

Portions : 4

Equipements : 1 four, papier cuisson, 1 planche à découper, 1 grand couteau pour couper les légumes, 1 plaque au four, 1 four, 1 wok, 1 spatule.


Ingrédients ⚖️


- 1 oignon 🧄

- 1 butternut

- 1 chou rouge

- 1 grosse betterave

- Huile d'olive 🥬

- Curcuma, ail en poudre, paprika doux

- Origan frais, ciboulette fraîche (vous pouvez aussi mettre d'autres herbes aromatiques comme du thym, par exemple)

- Sauce soja - Tamari

- Jeunes oignons

- Coriandre 🌿

- 200 g de riz basmati, cuit et refroidi

- Vinaigre (de vin ou de cidre ou balsamique).

- 4 jeunes oignons finement émincés


Instructions 👩🏻‍🍳


  1. Préchauffez le four à 180°.

  2. Préparez la plaque au four en y déposant le papier à cuisson.

  3. Lavez les légumes.

  4. Coupez les légumes. Ici, vous mettez les légumes de saison que vous voulez. Déposez-les sur la plaque recouverte de papier cuisson.

  5. Arrosez de filets d'huile d'olive, des épices et des herbes aromatiques. Mélangez un peu le tout avec vos doigts.

  6. Enfournez pendant 25 à 35 minutes selon les légumes que vous avez choisis.

  7. Pendant ce temps-là, dans un wok et un filet d'huile d'olive, faites frire le riz froid. Faites sauter en cassant les agrégats, jusqu'à ce que le riz soit chaud.

  8. Ajoutez 2 cac de sauce Tamari et les jeunes oignons finement émincés.

  9. Ici la petite astuce : ajoutez 2 cac de vinaigre, selon le vinaigre choisi. L'acidité va aussi bien permettre de balancer le goût de la graisse que de baisser la glycémie du plat. Win win tant au niveau goût qu'au niveau santé! 💃🏻.

  10. Dès que les légumes sont cuits, vous pouvez mélanger la quantité de légumes que vous voulez dans le wok et emballer en batch cooking le reste des légumes pour la semaine 😉.

  11. Et enfin ciselez la coriandre fraîche par-dessus for the final touch.

  12. Vous pouvez le lendemain ou un autre jour de la semaine, accompagner le plat d'une ou plusieurs sardines cuites vapeur, comme sur les photos.

Et voilà, bon appétit ! 🤗😋


Astuce 💡:

Comme vous avez vu, j'ai listé l'équipement nécessaire pour que vous ne perdiez pas de temps à chercher au fur et à mesure et ce, durant la recette, les ustensiles dans vos armoires.

Il n'y a donc plus qu'à préparer les ustensiles, les ingrédients et suivre les étapes et le tour est joué 🤹🏻‍♀️.


En ce qui concerne le matériel, comme d'habitude, je n'utilise pas du matériel de professionnel. Dans cette recette, à part un four normal, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'électro-ménagers.


N'hésitez pas à me mentionner si vous réalisez cette recette je vous re-partagerai avec plaisir!

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A bientôt dans le prochain article 👋!









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